Original Surya Namaskar

Surya Namaskar is best done early morning on an empty stomach. Let’s begin with these simple yet effective Sun Salutation steps on our way to good health.

How should Relax Body after Sun Salutations or Other Yoga Class?

  1. Yoga Nidra – Lie down on your back and take your attention and consciousness to various parts of the body. Yoga nidra will relax your body and restores it to normal temperature.
  2. Pavan Muktasana – Lie down on your back, fold your knees and press them with your arms against the chest. Roll in this yoga posture to ease the tension in the back. This is an excellent way to massage the back.

 

300 Yoga Poses in 15 – 20 minutes.

One round of Sun Salutation consists of 12 yoga poses. So, when you do 25 sets of Sun Salutation, Total 300 yoga poses within 15 – 20 minutes.

Benefit Sun Salutation:

  • The Surya Namaskar has many benefits and if done regularly can not only help you lose fat but can also help you combat diseases. Here are a few benefits of this asana sequence.
  • Surya Namaskar ideally done facing the early morning sun, helps our body to soak in its benefits. The Sun rays are a rich source of vitamin D and help to strengthen our bones and also help to clear our vision power.

Surya Namaskar calorie calculation:

One round of Surya Namaskar burns upto 12.90 calories for an average weighing person and if you will complete 25 rounds of Surya Namaskar then you will be burns around 347.5 calories. You can now set the target for yourself. Slowly you can increase the number of rounds of surya namaskar to 108 passing your time. All rounds you can practice with Mantra Music or other music if you like.

Surya Namaskar

Original Sun Salutation Series (Surya Namaskar)

WYA Level 1 (200 hour Yoga Teacher Training Manual)

Step Yoga Asana Breath Images Chakra Effect Bija Mantra
Sanskrit Translation
1 Pranamasana Normal Anahata Heart ॎ ां om Hraam
2 Ardha Chandrasana (Half Moon)

Options for Beginners: Hasto Uttanasana (Raised Arms Pose)

inhale Vishuddhi Throat om Hreem
3 Paadahastasana (Forward Bending Pose) exhale Swadhisthana Sacral ॎ ूं om Hroom
4 Ashva Sanchalanasana (Right foot back to lunge – press heel of back foot) inhale Ajna Third eye om Hraim
5 Parvatasana exhale Vishuddhi Throat om Hraum
 6 Guru Namaskara suspend Manipura Solar plexus om Hrah
7 Bhujangasana inhale Swadhisthana Sacru m ॎ ां om Hraam
8 Parvatasana exhale Vishuddhi Throat om Hreem
9 Ashva Sanchalanasana (Right foot forward to lunge) inhale Ajna Third eye ॎ ूं om Hroom
10 Paadahastasana (Forward Bending Pose) exhale Swadhisthana Sacru m om Hraim
11 Ardha Chandrasana (Half Moon)

Hasto uttanasana (Raised Arms Pose)

inhale Vishuddhi Throat om Hraum
12 Pranamasana exhale

 

ท่าไหว้พระอาทิตย์ ( The Sun salutation ) หรือ ท่าสุริยนมัสการ (Surya Namaskara)


ในภาษาสันสกฤต“สุริยะ”แปลว่า พระอาทิตย์และ“นมัสการ”แปลว่า การให้ความเคารพ ท่าเคลื่อนไหวนี้ มิได้เป็นส่วนหนึ่งของการฝึกหฐโยคะ แต่เป็นสิ่งที่เพิ่มเข้ามาภายหลัง อย่างไรก็ตามผลของ ท่าไหว้พระอาทิตย์นี้ ช่วยทำให้ร่างกายเกิดความยืดหยุ่นต่อกล้ามเนื้อและข้อต่อตลอดจนอวัยวะภายในร่างกาย ทำใหเ้กิดความกระปรี้กระเปร่า จึงได้ร้บความนิยมในการฝึกอาสนะ ช่วงเวลาที่เหมาะสมในการฝึก ควรจะเป็นช่วงพระอาทิตย์ขึ้น เป็นช่วงเวลาทีเรารู้สึกสงบมากทีสุด ในสถานที่โล่งสบาย หันหน้าไปทางพระอาทิตย์ขึ้น สำหรับช่วงเวลาพระอาทิตย์ตก ก็สามารถฝึกได้ ท่านี้จะช่วยในเรื่องของระบบการย่อยอาหารให้ดีขึ้นและต้องฝึกขณะทีท้องว่างเท่านั้น…

สุริยมันตรา The Mantra

๑. โอม ราม มิตรายะ นะมะฮา
OM MITRAYA NAMAHA
ขอนมัสการแด่พระผู้เป็นมิตรต่อสรรพชีวิต

๒. โอม รีม ระวะเย นะมะฮา
OM RAVAYE NAMAHA
ขอนมัสการแด่พระผู้สร้างแสงสว่างสุกใส

๓. โอม รูม สูรยายะ นะมะฮา
OM SURYAYA NAMAHA
ขอนมัสการแด่พระผู้สร้างความมีชีวิตชีวา

๔. โอม เรม ภนะเว นะมะฮา
OM BHANAVE NAMAHA
ขอนมัสการแด่พระผู้สร้างแสงส่องสว่าง

๕. โอม โรม ขกายะ นะมะฮา
OM KHAGAYA NAMAHA
ขอนมัสการแด่พระผู้เคลื่อนไหวอย่างว่องไวในนภากาศ

๖. โอม ระฮะ ภุชเน นะมะฮา
OM PUSHNE NAMAHA
ขอนมัสการแด่พระผู้ให้ความแข็งแกร่ง

๗. โอม ราม หิรัญ การภา นะมะฮา
OM HIRANYA GARBHAYA NAMAHA
ขอนมัสการแด่พระผู้เป็นแสงทองอันไพศาล

๘. โอม รีม มริชเย นะมะฮา
OM MARICHAYE NAMAHA
ขอนมัสการแด่พระผู้เป็นเจ้าแห่งรุ่งอรุณ

๙. โอม รูม อดิตยายะ นะมะฮา
OM ADITYAYA NAMAHA
ขอนมัสการแด่พระผู้เป็นมารดาแห่งไพศาล

๑๐. โอม เรม สวติ เตร นะมะฮา
OM SAVITRE NAMAHA
ขอนมัสการแด่พระผู้เป็นเจ้าผู้สร้างสรรค์

๑๑.โอม โรม อคายะ นะมะฮา
OM ARKAYA NAMAHA

ขอนมัสการแด่พระผู้เป็นเจ้า ผู้สมควรได้รับการสรรเสริญ

๑๒. โอม ระฮะ ภาสคารายะ นะมะฮา
OM BHASKARAYA NAMAHA

ขอนมัสการแด่พระผู้เป็นเจ้า ผู้นำทางสู่การรู้แจ้ง

 

มันตรารวม The complete Mantra:

โอม ราม รีม เรม โรม ระฮะ มิตรา ระวี สูรยา ภานู ขกา ภุชนา หิรัญ การภา

มริชชิ อดิตยา สวติ ตรู อคา ภาสเรบโย นะโม นะมะฮา

OM RHAM RHIM RHUM RHAIM RHOUM RHAH,
MITRA RAVI SURYA BHANU KHAGA PUSHAN HIRANYAGARBHA MARICHI ADITYA SAVITRU ARKA BHASKAREBHYO NAMO NAMAHA.

๑. Pranamasana (prayer pose)

วิธีปฏิบัติ หลับตายืนตรงให้เท้าทั้งสองข้างชิดกัน ค่อยๆยกมือทั้งสองข้างพนมไว้บริเวณหน้าอก หายใจเข้าออก ตามปกติ
รู้สึกได้บริเวณช่วงหน้าอก

ประโยชน์ ก่อให้เกิดความสงบของจิตใจก่อนฝึก


๒. Ardha Chandrasana (The half –moon pose)

วิธีปฏิบัติ ยกแขนทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะพยายามเหยียดแขนให้ตรง เงยหหน้าขึ้นให้สายตามองไปทางปลายนิ้วมือ หายใจเข้า
รู้สึกได้บริเวณช่วงหน้าท้องและบริเวณช่องอก

ประโยชน์ ช่วยยืดอวัยวะในช่องท้อง ช่วยการย่อย บริหารหัวใหล่และกระดูกสันหลัง ช่วยทำให้ปอดดีขึ้นและลดไขมันส่วนเกิน


๓. Pada -Hastasana (The Hand to Feet pose)

วิธีปฏิบัติ ยืดลำตัวลงไปข้างหน้า จนกระทั่งฝ่ามือวางขนาบกับฝ่าเท้า พยายามยืดกระดูกสันหลังจากสะโพก เหยียดขาตึงแล้วเอาหน้าผากไปแตะที่หัวเข่า หากไม่สามารถทำได้ ให้ทำแค่พอรู้สึกตึง หายใจออกขณะยืดลำตัวไปข้างหน้า
รู้สึกได้บริเวณช่วงเชิงกราน
ข้อควรระวัง ผู้มีปัญหาบริเวณหลัง ไม่ควรยืดจนตึงเกินไป
ประโยชน์ ช่วยนวดอวัยวะและกล้ามเนื้อหน้าท้อง ลดน้ำหนักส่วนเกิน ช่วยในเรื่องระบบขับถ่าย แก้อาการท้องผูก ช่วยยืดกระดูกสันหลังและระบบประสาทตามแนวสันหลัง


๔. Ashwa Sanchalanasana (Epuestrian pose)

วิธีปฏิบัติ วางฝ่ามือไว้ข้างฝ่าเท้า ยืดขาซ้ายไปด้านหลังให้สุด วางปลายเท้าซ้ายและหัวเข่าข้างซ้ายลงกับพื้น ส่วนขาขวาให้พยายามยืดไปข้างหน้า โดยให้ฝ่าเท้าสัมผัสพื้น ยืดหน้าอกและพยายามแหงนหน้าขึ้น หายใจเข้าขณะเหยียดขาและยืดตัว

รู้สึกตึงบริเวณต้นขาและหน้าอก
ประโยชน์ ช่วยยืดกล้ามเนื้อหน้าท้องและต้นขา


๕. Pavatasana (The Mountain pose)

วิธีปฏิบัติ ค่อยๆยกช่วงสะโพกขึ้นพร้อมกับลดศรีษะ ให้ศรีษะอยู่ระหว่างแขน พยายามให้แขนและขาเหยียดตรง ให้ส้นเท้าอยู่ชิดพื้น อย่ายืดจนเกินไป หายใจออกเมื่อยกตัวขึ้น

รู้สึกผ่อนคลายช่วงสะโพกและบริเวณคอ

ประโยชน์ ช่วยให้กล้ามเนื้อขาและแขนแข็งแรง ช่วยพัฒนาระบบประสาทบริเวณกระดูกสันหลังได้ดี


๖. Ashtangasana (8 body parts pose)
วิธีปฏิบัติ วางหัวเข่า หน้าอกและหน้าผากแนบกับพื้น ช่วงสะโพกและหน้าท้องยกลอยขึ้นจากพื้น หายใจออกขณะหมอบ
รู้สึกบริเวณช่วงหน้าท้อง

ประโยชน์ ช่วยใหเ้กิดความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาและแขน กระดูกหลังบริเวณหัวใหล่แข็งแรง


๗. Bhujangasana (cobra pose)
วิธีปฏิบัติ ลดช่วงสะโพกลงพร้อมกับค่อยๆเหยียดแขนขึ้น แอ่นหลัง พยายามยืดช่วงหัวใหล่ คอ และ ศีรษะ ต้นขาแตะกับพื้น หายใจเข้าขณะยืดลำตัวขึ้น
รู้สึกผ่อนคลายบริเวณกระดูกสันหลัง

ประโยชน์ ช่วยให้กระแสเลือดหมุนเวียนบริเวณกระดูกสันหลังได้ดี พัฒนาระบบประสาท ช่วยบำรุงระบบสืบพันธุ์ แก้อาการท้องผูก ช่วยการทำงานของตับไตและต่อมหมวกไต


๘. Pavatasana (The Mountain pose)

วิธีปฏิบัติ ค่อยๆยกช่วงสะโพกขึ้นพร้อมกับลดศรีษะ ให้ศรีษะอยู่ระหว่างแขน พยายามให้แขนและขาเหยียดตรงและให้ส้นเท้าอยู่ชิดพื้น อย่ายืดจนเกินไป หายใจออกเมื่อยกตัวขึ้น
รู้สึกผ่อนคลายช่วงสะโพกและบริเวณคอ

ประโยชน์ ช่วยให้กล้ามเนื้อขาและแขนแข็งแรง ช่วยพัฒนาระบบประสาทบริเวณกระดูกสันหลังได้ดี

๙. Ashwa Sanchalanasana (Equestrian pose)
วิธีปฏิบัติ วางฝ่ามือไว้ข้างฝ่าเท้า ยืดขาซ้ายไปด้านหลังให้สุด วางปลายเท้าซ้ายและหัวเข่าซ้ายลงกับพื้น ส่วนขาขวาให้พยายามยืดไปขา้งหน้า โดยให้ฝ่าเท้าสัมผัสพื้น ยืดหน้าอกและพยายามแหงนหน้าขึ้น หายใจเข้าขณะเหยียดขาและยืดตัว

รู้สึกที่การยืดของต้นขาและบริเวณหน้าอก
ประโยชน์ ช่วยยืดกล้ามเนื้อหน้าท้องและต้นขา


๑๐. Pada -Hastasana (The Hand to Feet pose)
วิธีปฏิบัติ ยืดลำตัวลงไปข้างหน้าจนกระทั่งฝ่ามือวางขนาบข้างฝ่าเท้า พยายามยืดกระดูกสันหลังจากสะโพก เหยียดขาตึง หน้าผากแตะหัวเข่า หากไม่สามารถทำได้ ให้ทำแค่พอรู้สึกตึง หายใจออกขณะยืดลำตัวไปข้างหน้า
รู้สึกบริเวณช่วงเชิงกราน
ข้อควรระวัง ผู้มีปัญหาบริเวณหลังไม่ควรยืดจนตึงเกินไป
ประโยชน์ ช่วยนวดอวัยวะและกล้ามเนื้อหน้าท้อง ลดน้ำหนักส่วนเกิน ช่วยในเรื่องระบบขับถ่าย แก้อาการท้องผูก ช่วยยืดกระดูกสันหลังและระบบประสาทตามแนวสันหลัง


๑๑. Ardha Chandrasana (The half –moon pose)

วิธีปฏิบัติ ยกแขนทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะ พยายามเหยียดแขนให้ตรงและเงยหน้าขึ้น ให้สายตามองไปทางปลายนิ้วมือ หายใจเข้า
รู้สึกช่วงหน้าท้องและบริเวณช่วงอก
ประโยชน์ ช่วยยืดอวัยวะในช่องท้อง ช่วยการย่อย บริหารหัวใหล่และกระดูกสันหลัง ช่วยทำให้ปอดดีขึ้นและลดไขมันส่วนเกิน


๑๒. Pranamasana (prayer pose)
วิธีปฏิบัติ ลดแขนทั้งสองข้างลง มือทั้งสองข้างมาพนมไว้บริเวณหน้าอก ยืนตรงให้เท้าทั้งสองข้างชิดกัน หายใจออก
รู้สึกช่วงบริเวณหน้าอก

200 hrs yoga teacher training course, wya thailand yoga, world yoga alliance, yoga teacher course, advanced yoga ttc, yoga ttc, yoga alliance thailand, therapy yoga teacher training

Ready to find out more?

Here you can check the yoga teacher training dates


Check it Now